In tempi come questi è necessario mantenersi in forma. Ecco una pratica guida, rivolta in particolar modo ai principianti, che vi aiuterà per fare esercizio fisico aumentando forza e resistenza, con pesi o apparecchiature ma anche senza acquistare nulla, con esercizi a corpo libero o usando oggetti di facile reperibilità, come una bottiglia piena d’acqua.
Quali sono i benefici di allenarsi a casa?
Comodità.
Gli esercizi da fare a casa sono semplici e coinvolgono qualsiasi oggetto e stanza: il divano in sala, il letto in camera, la doccia in bagno e il tavolo in cucina. L’attrezzatura richiesta è quasi sempre assente e nel momento in cui si allena il proprio corpo è proprio il nostro fisico a diventare l’attrezzo e il peso principale.
Risparmio
Acquistare alcuni piccoli attrezzi che vi possono aiutare a sforzare maggiormente può essere una valida alternativa che permette sempre di risparmiare e investire sul lungo termine.
Privacy
Nell’intimità di casa potrete rilassarvi e concentrarvi esclusivamente sul vostro workout anziché su come apparire agli occhi degli altri.
Relax
Finiti gli esercizi, si va subito sotto la doccia, si mangia qualcosa e poi a letto (sempre se vi allenate la sera). Niente traffico in auto o lunghe passeggiate sotto la pioggia per tornare a casa!
Salute
Sia che vi alleniate in palestra, all’aperto o in casa, il beneficio più importante e sempre valido è… migliorare la vostra salute!
Trova una stanza spaziosa della casa dove tu possa muoverti liberamente. L’allenamento sarà molto più gratificante se lo svolgerai in uno spazio aperto e comodo. Se hai un grande salotto o una cantina spaziosa, prova ad allenarti lì. Potresti anche spostare dei mobili per avere più spazio. Se hai un tappetino da yoga, usalo. Grazie a esso non scivolerai e potrai proteggere le articolazioni con un’imbottitura. Sviluppa un programma d’allenamento. Il modo migliore per potenziare i muscoli in casa è creare un piano che utilizzi il peso del tuo corpo per prendere di mira i diversi gruppi muscolari. Un programma d’allenamento ti aiuterà anche a elevare la frequenza cardiaca e a bruciare le calorie. Gli allenamenti a intervalli aiutano a bruciare le calorie e a potenziare i muscoli; puoi completarli in 20 minuti se hai poco tempo. Fai sempre riscaldamento prima di allenarti. Ad esempio, con una corsa leggera sul posto, o saltando la corda. Termina l’allenamento così come l’hai cominciato.
Esegui un allenamento per tutto il corpo. Gli esercizi completi che sfruttano il peso del corpo sono utilissimi per potenziare i muscoli in casa, perché potrai prendere di mira ogni gruppo muscolare senza dover usare alcuna attrezzatura. Hanno anche il vantaggio di non richiedere molto spazio, per questo potrai svolgerli in stanze piccole.
Completa questi allenamenti a circuito, ovvero ripetili dopo aver finito una serie:
- Marcia a ponte: sdraiati con la schiena a terra e le ginocchia piegate. Solleva i glutei e assumi la posizione del “ponte”. Alza la gamba sinistra, tenendo le anche sollevate, poi riportala a terra prima di ripetere il movimento con la destra. Esegui 10 ripetizioni per gamba.
- Piegamenti: puoi svolgere dei piegamenti tradizionali o avanzati per una sfida maggiore. Inizia con 10-15 ripetizioni se sei un principiante, oppure con il numero che preferisci se ti alleni spesso.
- Squat bulgari: metti il piede anteriore piatto a terra e quello posteriore sul divano o su un tavolino da caffè. Abbassati in posizione di squat, poi torna in piedi. Puoi allargare le braccia per avere più equilibrio, oppure tenerle sui fianchi. Esegui 12 ripetizioni per gamba.
- Passaggi da plank a piegamenti: inizia in posizione di plank con le braccia allineate alle spalle e i piedi alla distanza delle anche. Abbassati sulla parte anteriore delle braccia, così da trovarti in posizione di plank sugli avambracci, poi torna in posizione di plank tradizionale. Esegui 12 ripetizioni.
- Addominali a gambe distese: sdraiati sulla schiena con le gambe completamente dritte, poi solleva le braccia verso il soffitto e completa un addominale. Abbassa le braccia, cerca di toccarti le dita dei piedi, poi torna lentamente a terra. Esegui 10 ripetizioni.
- Dopo aver completato il primo circuito, ripetilo una seconda volta.
Lavora sui gruppi muscolari più grandi. È il modo migliore per bruciare i grassi e potenziare i muscoli rapidamente. Puoi iniziare dai quadricipiti e dai glutei. Gli squat sono esercizi molto efficaci per far lavorare quelle zone e attivare il core. Per eseguire uno squat, tieni i piedi alla distanza delle anche, la schiena dritta, la testa alta e contrai il core. Metti le mani sulle anche o distendi le braccia davanti a te, come preferisci. Abbassati in posizione di squat, come se stessi per sederti. Ripeti 10 volte per 3 serie. Lo yoga è un’altra attività che permette di allenare i gruppi muscolari più grandi, perché ti aiuta a rinforzarli, allungandoli e usandoli per mantenere l’equilibrio.
Svolgi gli esercizi 3 volte a settimana. Combina questi allenamenti a casa con attività cardiovascolari, come la corsa, il ciclismo, il nuoto, le passeggiate o qualunque altro sport, per sviluppare al meglio la tua massa muscolare. Assicurati di dedicare un giorno o due della settimana al riposo, così da non sfiancarti. Segui anche una dieta sana. Mangiare sano ti permetterà di avere le energie per affrontare i tuoi allenamenti nel migliore dei modi, di ridurre la massa grassa e di potenziare i muscoli.
Acquista dei pesi. I manubri sono attrezzi utilissimi e versatili che possono aiutarti a potenziare i muscoli. Se non li hai, puoi usare oggetti pesanti che hai in casa come sostituti: due scatole di fagioli, la cassetta degli attrezzi, o delle bottiglie d’acqua di plastica da 2 litri possono ad esempio rimpiazzare efficacemente questi attrezzi, se siete alle prime armi.
Esegui dei curl con i bicipiti. Sono ottimi esercizi per potenziare i muscoli delle braccia. Tieni i piedi alla distanza delle anche, con le ginocchia leggermente piegate, la schiena dritta e il core contratto. Puoi usare anche sacchi di patate, zucche o angurie per sostituire i kettlebell usati negli squat.
Procurati una barra per trazioni. È un ottimo attrezzo da allenamento molto versatile, che puoi usare per svolgere numerosi esercizi per la parte superiore del corpo. Puoi installarlo nel telaio di una porta per eseguire delle trazioni, oppure metterlo a terra per piegamenti e addominali. Metti la barra in alto nel telaio di una porta ed esegui più trazioni possibili. Puoi scegliere fra tre impugnature, che ti permetteranno di sollecitare muscoli diversi. Ad esempio, prova la trazione da scalatore, in cui porti il mento verso una mano, ti abbassi e poi riporti il mento verso l’altra mano. Puoi anche provare la trazione dietro il collo, in cui devi salire con la testa davanti alla sbarra, per far lavorare i dorsali. Installa la barra per trazioni a terra per eseguire meglio i piegamenti. Potrai sfruttarla per sollevare le mani dal suolo e inclinare il corpo, facendo lavorare il core oltre ai muscoli delle braccia e ai pettorali.
Usa una fascia di resistenza. È un’ottima alternativa ai pesi, perché offre la possibilità di svolgere esercizi a basso impatto, di controllare il livello di resistenza e di prendere di mira muscoli specifici. Completa una serie di esercizi riposando tra l’uno e l’altro per potenziare rapidamente i muscoli.
- Curl con i bicipiti in affondo: metti la fascia di resistenza sotto un piede e fai un passo indietro con l’altro. Mentre ti abbassi nell’affondo, esegui un curl con il bicipite destro. Esegui 20 ripetizioni, poi ripeti con il braccio e il piede opposti.
- Squat con spinte sopra la testa: mettiti in posizione di squat con la fascia di resistenza sotto i piedi. Tieni le maniglie della fascia all’altezza delle spalle. Mentre scendi nello squat, spingi le braccia sopra la testa e abbassale lentamente quando torni in piedi. Esegui 20 ripetizioni.
- Piegamenti con resistenza: avvolgi la fascia intorno alla parte alta della schiena e, mentre assumi la posizione di piegamento, mettine i capi sotto le mani. Esegui 15 ripetizioni.
Le fasce di resistenza sono un ottimo sostituto dei manubri, permettono di eseguire moltissimi esercizi e di allenare molti gruppi muscolari, inoltre sono molto pratici e possono essere posti in valigia per allenarsi anche durante le vacanze!
Un’ottima idea per allestire una minipalestra a casa tua, è quella di acquistare apparecchi specifici come tapis roulant, cyclette, panche, bilancieri, apparecchi all in one o vogatori.
Avvertenze e consigli
- Fai degli esercizi di stretching alla fine del programma.
- Assumi più proteine (sotto forma di carni magre soprattutto bianche, uova o pesce) e meno carboidrati è vantaggioso per lo sviluppo della massa muscolare.
- Fai esercizi cardiovascolari (corda, corsa su tapis roulant, cyclette…) per bruciare i grassi e potenziare la resistenza dei muscoli.
- Fai sempre degli esercizi di riscaldamento e defaticamento per evitare infortuni.
- Se sei infortunato o hai problemi di salute non iniziare alcun programma d’allenamento senza aver prima consultato il tuo medico.
- Se qualcuno di questi esercizi dovesse causarti dolore alle articolazioni, alla schiena, al collo, ecc., interrompi subito l’allenamento e consulta un medico.
IMPORTANTE: molti degli esercizi qui proposti, se eseguiti ripetutamente con movimenti sbagliati, possono alla lunga determinare danni ad ossa, articolazioni e muscoli o peggiorare una patologia neurologica o ortopedica già in atto. In caso di dubbio chiedi sempre il parere di un medico prima di iniziare qualsiasi attività sportiva
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